Рух – запорука міцного здоров’я

Вивчення впливу спорту на тіло і його фізичний стан, окрім вже доведених переваг, продовжує відкривати нові позитивні для здоров’я результати: користь для організму починається відразу після фізичних вправ і продовжується у віддаленій перспективі; навіть короткі епізоди фізичної активності корисні.

Окрім очевидних результатів від занять спортом, як от зміцнення фізичної сили, покращення координації, здорова маси тіла, є висновки спостережень, які показують, що фізичні навантаження покращують якість та тривалість сну, розумові функції, поліпшують психологічний стан та самопочуття. Також медично було доведено, що регулярна фізична активність може запобігти розвитку 7 з 10 найпоширеніших хронічних захворювань, які напряму пов’язані із передчасною смертю людини, та, запобігти розвиткові таким захворюванням як гіпертонія, ішемічна хвороба серця, інсульт, діабет ІІ типу та деяких види раку.

Але статистика залишається невтішною. Близько половини дорослого населення має одне або кілька хронічних захворювань, розвитку яких можна запобігти за допомогою фізичної активності та збалансованому харчуванню, і лише половина з дорослих, дотримуються рекомендацій щодо аеробних навантажень, уникаючи вправ для зміцнення м’язів, а 80% дорослих не дотримуються жодних рекомендацій щодо занять спортом. 

Види навантаження

Аеробні вправи, їх ще називають вправи на витривалість або кардіотренування – це ритмічний, тривалий по часу рух, який залучає великі м’язи тіла. Наприклад: біг, швидка ходьба, стрибки, стрибки через скакалку, плавання, гра у баскетбол, футбол, танці, їзда на велосипеді, аеробіка як вид тренувань. Основне завдання аеробних вправ – посилення серцебиття, кровообігу, дихання, потовиділення, що зрештою зміцнює серцево-дихальну систему.

Зверніть увагу, на користь для здоров’я має більший вплив загальний обсяг помірної та інтенсивної фізичної активності, ніж сама тривалість кожного окремого заняття. Тобто одне довге та інтенсивне заняття це добре, але кращим для здоров’я будуть регулярні менші за тривалістю заняття різної інтенсивності.

  Більшість видів спорту поєднують всі або два види навантажень – силові для м’язів і кісток та аеробні навантаження, тому для когось буде простішим включити у своє життя заняття певним видом спорту, замість розкладу різних видів активностей протягом тижня.

Рекомендації щодо фізичних навантажень для дітей

Дитинство та підлітковий вік є критичними періодами для розвитку рухових навичок, навчання здорових звичок та створення міцних засад здоров’я протягом усього життя.

Порівняно з малоактивними, фізично активні діти мають вищий рівень кардіо-респіраторної міцності, сильніші м’язи, міцніші кістки, кращу концентрацію уваги, пам’ять, швидкість сприйняття та засвоєння інформації, менш схильні до депресії та емоційних спалахів. Фізична активність стимулює розвиток, ріст, здоровий сон та апетит.

Схильності до таких «дорослих» захворювань, як гіпертонія, хвороби серця, діабет 2 типу, остеопороз закладаються саме в дитинстві та юності виключно через брак фізичного навантаження.

Дітей дошкільного віку (від 3 до 5 років) слід заохочувати до руху через активні ігри, ігри з м’ячем, їзді на велосипеді. Для зміцнення кісток ігри повинні включати стрибки, біг з підстрибуванням, перекиди.

Рекомендована фізична активність дошкільняти має охоплювати щонайменше 3 години на день занять різної інтенсивності: помірної та високої.

Діти шкільного віку (віком від 6 до 17 років) для зміцнення здоров’я, покращення фізичної форми та когнітивних функцій повинні мати щонайменше 60 хвилин помірної та високої інтенсивності щодня. Їхня фізична активність повинна включати аеробні навантаження, та відповідні віку вправи для зміцнення м’язів і кісток.

Однак, вправи на зміцнення кісток та збільшення м’язової маси повинні бути обов’язково включені у тренування, позаяк найбільший приріст кісткової маси відбувається в під час статевого дозрівання, а пікова кісткова маса тіла досягається до кінця підліткового віку. Кісткова маса пов’язана зі зростом, щільністю кістки та міцністю скелета майбутнього дорослого тіла. Отже, стисло рекомендації фізичних вправ для дітей шкільного віку такі:

Аеробні навантаження: як щоденна фізична активність повинна бути щонайменше 60 хвилин помірної інтенсивності, або високої інтенсивності не менше 3-х разів на тиждень.
Зміцнення м’язів та кісток: як частина щоденних фізичних вправ протягом 60 хвилин помірного навантаження, або як окреме тренування щонайменше 3 рази на тиждень.

Рекомендації щодо фізичних навантажень для дорослих:

активний дорослий вік (від 18 до 64 років)

Фізично активні дорослі мають кращу координацію рухів, витриваліші у повсякденних задачах, гнучкіші, менше піддаються депресії, мають більшу м’язову силу, здоровий індекс маси тіла, кращі показники крові, включаючи рівень холестерину та цукру, менше страждають від розладів сну, зниження пам’яті та концентрації уваги, мають кращі кардіо-респіраторні показники, не мають різких перепадів кров’яного тиску, та мають менший ризик захворювання на деякі види раку, у порівнянні з людьми, такого ж віку та статті, але які мають переважно сидячий спосіб життя та не дотримуються рекомендованих фізичних навантажень.

Фізична активність дорослого рекомендована в межах 150-300 хвилин (в годинах: 2,5-5 годин) аеробного навантаження середньої інтенсивності щотижня або 75-150 хвилин (1 година 15 хвилин - 2 години 30 хвилин) інтенсивної аеробіки на тиждень, або еквівалентна комбінація аеробіки середньої та високої інтенсивності в одному занятті розподілених протягом тижня. Щонайменше 2 рази на тиждень рекомендовано включити інтенсивні заняття на зміцнення скелета та м’язів, які включають вправи на основні групи м’язів.

Як би ви не бралися до побудови графіку свого фізичного навантаження, пам’ятайте, що головна порада більше рухатися і менше сидіти протягом дня, і краще трохи фізичної активності, ніж жодної.

Старший дорослий вік (від 65 років)

Усі літні люди з віком відчувають втрату фізичної сили та працездатності, але хтось відчуває її більше, ніж інші. Наприклад, є люди далеко за 70 здатні пробігти не один кілометр, тоді як іншим важко пройти чотири сотні метрів. Регулярна фізична активність протягом усього життя закладає засади для здорового старіння. Але і у старшому віці активний спосіб життя та фізичні навантаження, незалежно від того, коли ви почали займатися спортом, мають суттєвий позитивний вплив на рухливість тіла, швидкість реакцій, артеріальний тиск, роботу серця, сон та когнітивні функції, та може суттєво змінити риси старіння у кращий бік.

Збереження сили і витривалості, впевненості та координації рухів, дозволяють не лише зберігати фізичну незалежність людини старшого віку і полегшувати повсякденну діяльність, але й убезпечує від випадків падінь та травматизації, які часто бувають у такому віці, що на тривалий час ускладнюють життя та погіршують стан здоров’я.

Люди старшого віку – це особлива і різноманітна група. Не всі вони, але більшість, мають одне або кілька хронічних захворювань або проблеми зі скелетом та м’язами. Незалежно від наявності захворювання, а також ступеня його важкості, рухливий спосіб життя та цілеспрямовані фізичні навантаження адекватного рівня будуть лише перевагою у збереженні здоров’я, ніж щадний у намірах, малорухомий та обмежений спосіб життя.

До інших переваг занять спортом для старшої людини належать менший ризик деменції, покращення сприйняття якості життя, зменшення симптомів тривоги та депресії, а заняття в групах можуть надати можливості для спілкування, взаємодії та залучення у соціальне середовище.

Тут ми наводимо рекомендації для людей похилого віку, яким потрібно правильно підібрати навантаження у випадках, коли відсутність фізичної активності протягом життя або стан здоров’я накладають обмеження. Для людей тривало активних і фізично підготовлених, ці рекомендації можуть здатися надто послабленими чи обмеженими.

Початок фізичних занять для літніх людей

Якщо ви ніколи не були фізично активні, або тривалий час були вимушено малорухомі, рекомендований початковий рівень навантаження 60 хвилин на тиждень.

Збільшення фізичної активності повинно бути поступовим: кількість часу, швидкість або додавання нових видів активності повинно бути помірне і співставне до реальних відчуттів. Поступове збільшення навантаження може зайняти місяці, якщо ви мали слабку фізичну форму до початку занять.

Приблизний приклад старту занять для фізично слабких чи раніше неактивних літніх людей:

- 5 хвилин повільної ходьби кілька разів на день 5-6 днів тижня.

- поступове збільшення швидкості та часу ходьби до 10-хвилинної за сеанс три рази в день, 6 днів на тиждень

- збільшення швидкості до максимально можливої протягом одного сеансу занять при тій самій тривалості та помірної швидкості в усі інші сеанси занять.

Бажаним прогресом буде можливість збільшувати навантаження кожного тижня.

Збільшування навантаження повинно співвідноситися із силами людини, тренування мають бути достатньо складними, але не виснажливими, лише тоді вони ідуть на користь.

Загальній рекомендації для літніх людей

Для літніх людей рекомендації будуть включати не стільки поради щодо кількості часу та інтенсивності тренувань, скільки їхній варіативності. Щотижневе фізичне навантаження старших людей повинне складатися з багатокомпонентних і варіативних вправ, які повинні включати однакову кількість тренувань рівноваги, зміцнення м’язів, вправ на рухливість та гнучкість, та аеробні навантаження відповідні до фізичного стану людини.

Якщо мінімальні часові рекомендації для дорослих людей – 150 хвилин активних занять щотижня, не можливі для вас, то рівень складності та тривалості визначайте індивідуально. Головна порада: рух та фізичні вправи повинні бути щодня з тенденцією до найменшого посилення навантаження по тривалості або частоті, та з додаванням нових варіантів вправ, якщо на початковому етапі їхня кількість незначна.

І навпаки, верхньої межі щодо кількості годин фізичної активності протягом тижня для людей будь-якого, в тому числі старшого віку, немає. Маєте сили та ваш стан здоров’я дозволяє рухатися більше, швидше, або повноцінно займатися окремими видами спорту – робіть це, ваш вік не є обмеженням чи протипоказанням.

Проста порада – більше рухайтеся і будете здорові!

Інформаційно-просвітницька кампанія щодо зміцнення здоров’я населення, раннього виявлення захворювань, формування навичок здорового способу життя реалізується на виконання Плану заходів на 2025-2026 роки з реалізації Національної стратегії із створення безбар’єрного простору в Україні на період до 2030 року.

Антоніна Мамка, сімейний лікар КНП «Центр ПМСД Білицької селищної ради»